第二十二章 太极气功十八式的练习方法
太极气功十八式是根据太极拳某些功法和气功调息相配合编导而成。其特点是动作简单，容易掌握，疗效较佳。要求姿势正确，动作均匀、缓慢，配合呼吸，用鼻吸气，用口呼气，适合于体弱病残者锻炼。
第1式：起势调息
自然站立，两脚平行，与肩同宽或稍宽些，上体正直，眼向前平看，含胸拔背，两手自然下垂。动作是：
(1）两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
(2）上体保持正直，两腿屈膝下蹲（膝关节弯曲150度左右，注意不要超出脚尖），两手轻轻下按，直到肚脐平，掌心向下，同时呼气。
要点：
两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落，随身体下蹲动作协调一致。
练习次数六次（一吸一呼算一次）。一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼。随后两手分放体侧。
第2式：开阔胸怀
接上式动作：
(1）将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心，改为掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
(2）将两侧的手平行向中间靠拢，到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。
要点：
两手臂伸直提至胸前时，人就逐渐站立，两手下按时人才开始下蹲。提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注意连贯、协调。
练习次数六次（一呼一吸算一次）。
第3式：挥舞彩虹
接上式动作：
(1）将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐悔直，两手继续上升至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时哪气。
(2）重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伴直，以脚尖着地、提脚跟，左手从头顶向左侧伸直，平放至水平线，掌心向上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，成右体侧动作，继续吸气。
(3）重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地，右手从头顶向右侧平放，伸直平散至水平线，掌心向上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，或半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时呼气。
要点：
两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，看起来很柔和的样子。
练习次数六次（一呼一吸算一次）。
第4式：轮臂分云
接上式动作：
(1）重心移至两腿之间，两腿成马步，左手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向内，交叉置于小腹前。
(2）变叉的双手随着膝关节伸直，翻掌掌心向上，继续交叉上升直到头顶，掌心向上，同时吸气。
(8）交叉向上的掌心翻转向外，两臂伸直，同时从上向两俑降下，掌心向下，到水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。
要点：
轮臂时，两手是以两肩关节为圆心，从内下往外上划两个大圆形，两手在头顶时，可抬头挺胸帮助吸气。吸气时膝关节伸直，呼气时膝关节弯曲。
练习次数六次。
第5式：定步倒卷肱
接上式动作：
(1）站好马步，将小腹前交叉的两手，翻掌，掌心朝上，两手前后相离，左手往前上方伸，右手经腹前由下向后上方划弧平举，腰往右转，眼神看右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的左手平行往胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
(2）左手继续向后上方划弧平举，腰往左转，眼神看左手，同时吸气。然后，提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气，接着，前伸的右手平行往胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此，左右手交替进行。
要点，两手以胸前交叉为界，后拉时为吸气，推掌时为呼气。
练习次数六次。
第6式：湖心划船
接上式动作：
(1）当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直平举，掌心朝前，腿伸直，同时吸气。
(2）向上伸直平举的两手随着弯腰动作向后下方如弧，同时呼气。
(3）当两手在后下方尽处时，伸腰提臂，将两侧的手，向外侧划弧伸直平举在头上，掌心朝前，同时吸气。
要点：
手臂注意伸直，弯腰时呼气，伸腰时吸气。
练习次数六次。
第7式：肩前托球
接上式动作：
(1）当弯腰和两手在后下方尽处时，伸腰，左手不动，右手翻掌向左上方升，平左肩高时做托球动作，重心放在左脚上，右脚尖着地，右脚跟可以抬起，在托球时吸气，接着右手返回右下方，同时呼气。
(2）重心移至右脚，左脚尖用力，脚跟抬起的同时，左手从左下方往前举至右上方，平在右肩时，做托球动作，同时吸气。接着左手返回左下方，同时呼气。
要点：
左右手托球时，眼睛可视托球处，同侧脚尖可用力做蹬地动作。托球、蹬地，吸气动作协调。
练习次数六次。
第8式：转体望月
接上式动作：
(1）两脚自然站立，两手分放身旁，当两手伸直向左后上方挥手时，上体向左转动，头往左后上方象望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，同时呼气。
(2）两手伸直向右后上方挥手，上体向右转动，头往右后上方象望月似的，同时吸气，然后返回自然站立之姿势，
同时呼气。
要点：
挥手、转腰、转头动作协调一致。
望月时，手、腰、头转动到尽处，不要抬脚跟。
练习次数六次。
第9式：转腰推掌
接上式动作：
(1）站好马步，两手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在两腰旁，左手肘关节后拉，上体向左转动，右手变拳为掌，用内力推出，同时吸气，然后返回原姿势，同时呼气，(2）体向右转，左手向前推掌，同时吸气。然后返回原姿势时呼气。
要点：
推掌是伸腕动作，掌指向上小鱼际朝前，一手推掌，另一只手往后拉，好似相对用力样子。
练习次数六次
第10式：马步云手
接上式动作：
(1）左手推掌后，左掌心朝内与眼同高，右手向前，掌心向左，与脐同高，随着腰部向左转的同时，两手平行向左移转，同时吸气。
(2）向左转到尽处时，右手往上，掌心向内，与眼胃高，左手往下，掌心向右，与脐同高，随着腰部向右转的同时，两手平行向右移动，同时呼气。
要点：
手的动作注意柔和，眼神始终随着上面一只手掌而移动。
练习次数六次。
第11式：捞海观天
接上式动作
（1）先将左腿向前跨半步成弓步，上体前倾，两手左膝前交叉，开始吸气。
（2）交叉的手，随着上体后仰而上提，过头顶后做两手伸展，做观天动作，掌心相对，继续吸气，随着上体前倾，两手从两侧逐渐下降至膝前交叉，同时呼气。
要点：
上体前倾，两手下按交叉时为呼气，两手上提在头上伸展观天时为吸气，在观天时两手尽量做仲展动作。
练习次数六次。
第12式：推波助浪
接上式动作：
(1）将上举的两手向前上方扑，然后屈肘，置胸前，掌心朝外，身体重心往右脚移，前脚跟着地，脚趾抬起，同时吸气。
(2）重心前移到左脚上，全脚掌着地，上体前移，右脚趾着地，脚跟抬起，两掌向前推出，齐眼高，同时呼气。
要点：
两手后缩时，重心后移，同时吸气，两手推掌时，重心前移，同时吸气，动作好像海浪一样波动。
练习次数六次。
第13式：飞鹤展翅
接上式动作：
(1）将前推的两手变成伸直平行，掌心相对，重心移至右脚，前脚掌抬起，两手平行往两侧拉至尽处，同时吸气。
(2）接着，重心移至左脚，右脚跟抬起，将后拉的两手平行往胸前收拢，同时呼气。
要点：
当身体后仰时，两手象展翅似的。两手后展时为吸气，两手前收时为呼气。
练习次数六次。
第14式：伸臂冲拳
接上式，
从弓步变马步，两变拳放在腰旁，拳心朝上。
(1）右手先出拳吸气，收回原处呼气。
(2）左手出拳吸气，收回原处呼气。
要点：
从弓步变马步时呼气稍细长，在冲拳时，用内劲冲拳，冲拳时吸气，眼睛看拳。
练习次数六次。
第15式：大雁飞翔
接上式，人站立，两手两侧平举。
动作：
(1）人深蹲，尽量蹲低，两手下按，象大雁飞翔样子，同时呼气。
(2）人站立，两手平衡上提，同时吸气。
要点：
腕关节要柔软，下蹲、上立与手臂下按、上提及吸气、呼气要配合好。
练习次数六次，一蹲一立算一次。
第16式：环转飞轮
接上式，
人站立，两手在小腹前，
动作：
(1）两臂伸直，向左上方随转腰作环转动作，双手向左侧举到头顶时，同时吸气，手从头顶向右下时呼气，连续重复三次。
(2）改变环转方向，动作相同做三次。
要点：
当两手做环转动作时，腰部也随着转动，手臂、腰部和呼吸动作要协调。
第17式：踏步拍球
接上式动作：
(1）提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。
(2）提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。
要点：
提手、拍球、蹬脚和呼吸动作相一致，人处在踏步之中，动作非常轻松愉快。
练习次数六次。左右手拍球算一次。
第18式：按掌平气
接上式，人站立，两手放在小腹前。
动作：
(1）两掌指相对，掌心向上，从胸前上提到眼前，同时吸气。
(2）翻掌两手指相对，掌心向下，从眼前下按到小腹前，同时呼气。
要点：
上提时吸气，下按时呼气，速度缓慢。
练习次数六次，手一提一按算一次。
换一换
