2026年7月4日 星期六
腰突居家自我疗法，坚持就有效果
文/玉华
前段时间观看了清华大学附属医院疼痛科关圆副教授的科普视频，学到三套适合腰椎间盘突出缓解期的居家舒缓动作。配合舒缓的疗愈音乐，我坚持练习了半个月，腰部不适感明显减轻，整个人身心都轻松了许多。
这套锻炼温和安全、不伤腰椎，很适合日常坚持，我整理成简单好操作的方法记录下来。
一、每日舒缓三组（早晚各1遍）
1. 左右摆腰：坐站均可，手抱脑后慢摆腰。3组、每组7–8次，慢摆不猛扭，放松腰肌。
2. 弓步压腿：弓步叉腰轻压，左右交替。3组，拉伸腰腿筋膜，减压护腰。
3. 站姿后展：双脚与肩同宽，双手后展挺胸挺腰。3组、每组8次，强化腰背力量。
二、核心康复动作（慢做）
1. 五点支撑：15个/组，每日3组
2. 小燕飞：轻症可做，10个/组
3. 抱膝触胸：左右各5次，每次停留15秒
三、日常护腰守则
坐有靠垫、不翘腿，40分钟起身活动；站姿端正、不歪身；捡物屈膝不弯腰；睡软硬适中床垫。
四、严禁动作
弯腰搬重、久坐沙发、盘腿坐、大幅扭腰、负重深蹲、跳绳快跑。
感悟
腰突不怕动，就怕久坐久躺、错误发力。药物按摩只临时缓解，每天坚持十分钟锻炼，肌肉稳住腰椎，才可治本不复发。
祝您健康！
作者简介：郝玉华 中学英语高级教师退休后，痴爱文学，醉心朗读。潜心打磨文字，以热忱执笔，用温情诵读。
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