愉快的假期即将收尾，新学期的篇章即将开启。每到开学前后，很多学生会出现情绪低落、烦躁厌学、心慌焦虑、注意力涣散、睡前胡思乱想等状态。在心理学上，这并不是“懒”，也不是“不听话”，这是非常正常的假期后适应障碍，俗称：开学综合征。

今天给大家一份专业、温和、可落地的开学心理收心指南，帮助同学们平稳过渡开学适应期，无痛开启校园生活。

01 调整心理：放平心态，不要焦虑
很多同学开学前的第一反应是：“我怎么这么焦虑？不行，我得开心起来！”结果越强迫自己开心，越烦躁。
行动建议：拿出一张纸，左边写“我担心的事情”，右边写“我期待的事情”。把模糊的烦躁变成具体的文字，写出来的那一刻，焦虑就少了一半。

学会做微调，别追求“满血复活”
告诉自己：“只要相比假期最后一周有一点点进步，就算大获全胜。”如：今天比昨天早睡20分钟，今天上午少刷了半小时手机，低门槛的启动，才能带来更易持续的行动。

心理彩排，给大脑提前“热身”
睡前花5分钟闭上眼睛，像放电影一样，细致想象开学第一天的校园场景，想象的细节越真实越好。提前在脑子里“经历”一遍，真到那天，紧张感直接减半。

给假期一个“告别仪式”
在开学前一天，做一件有仪式感的事：整理书桌，收起暑假读物，摆上新课本；写一篇简短的“假期总结”，为假期画个句号；买一支新笔或一个新本子，告诉自己：“新阶段已经开启，做好准备迎接新学期。”

02  放下手机：不是意志力差，只是大脑偏爱即时快乐
为什么放不下手机？不是因为你意志力差，而是因为手机提供了“即时快乐”，而学习提供的是“延迟满足”。大脑天生偏爱前者，这很正常。别想着“一刀切”完全不碰手机，那只会让你更想偷玩。关键是从“硬戒”变成“软隔离”。下面几个方法实操性很强，大家可以试一试。

物理隔离法（最狠但最有效）：睡觉时手机不进卧室，放在客厅充电。买个普通闹钟看时间。学习时手机放在视线之外（抽屉里或另一个房间）。心理学研究证明：只要手机在视线范围内，哪怕关机，也会持续消耗你的注意力。

时间切割法：不要一整天都不碰，那不现实。给手机设定固定的“休息时间”：比如每学习50分钟，奖励自己刷10分钟。定个闹钟，时间一到立刻放下，告诉自己“下个休息时间还能看”，减少焦虑感。

灰度模式大法：在手机设置中将屏幕调为灰度模式，色彩丰富的APP图标会变为黑白，大脑接收的多巴胺刺激直接减半，刷一会儿就容易觉得无趣，自然而然放下手机。

替代填充法：很多时候刷手机只是手在无意识滑动。在手边放一个解压玩具、一个弹力球，或者干脆泡杯茶，想摸手机的时候就摸一摸替代物，给手找点别的事做。

03  调整作息：拒绝一步到位，循序渐进更轻松
每天早睡/早起20分钟：从今天开始，每天比前一天早睡20分钟，早起20分钟。比如假期习惯深夜12点睡、上午10点起，第一天调整到23:40睡、9:40起床，第二天调整到23:20睡、9:20起床，以此类推，慢慢往目标时间靠拢。每天只挪20分钟，身体基本感觉不到痛苦，比一次性猛调2小时靠谱得多。

光唤醒法：大脑对光线最敏感。睡前把窗帘留一条缝，让第二天早上的自然光慢慢照进来，身体会自然分泌皮质醇唤醒你，醒来后比被刺耳闹钟炸醒要清醒得多，而且不容易有起床气。阴雨天自然光不足，还需要闹钟辅助，避免睡过头。

冷水醒目法：醒后“冷水洗脸+立刻下床”，醒来后别躺在床上看手机，那会让你再迷糊半小时。立刻去卫生间用冷水洗把脸，温度的变化会激活交感神经，整个人瞬间清醒。

短午休法：如果下午困了，可以睡个午觉，但时长严格控制在20分钟以内，记得设置闹钟。午睡超过30分钟容易进入深睡眠，醒来昏沉疲惫，还会干扰夜间睡眠。

心理急救｜开学首日心慌紧张如何缓解？
如果开学那天坐在教室里突然心跳加速、手心冒汗，别怕，试试这个1分钟冷静法。
4-7-8呼吸法：鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，嘴巴缓缓呼气8秒，重复3组，能够快速平复紧张心慌。

最后，请记住这两段话：
焦虑并不可怕，恰恰说明你对新学期十分看重。不必等到完全“准备好”再行动，允许自己带着紧张，慢慢调整手机使用、逐步改善作息，这就是真实而勇敢的成长。

来源：邯郸市第三中学公众号