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坚果辨优劣，食之贵有度
“凡事过则损，需把握分寸。” 饮食之道亦是如此。很多人选购坚果时，只凭口感、价格判断好坏，却不知日常常吃的不少品类，严格来讲并非真正的坚果，大众的认知里藏着不少误区。正如蒙田所言：“健康是头等的财富。” 选对、吃对坚果，才能真正收获益处。
花生常被归入坚果行列，从植物学上它属于豆科，算不上坚果，却是其中的蛋白质冠军。每百克花生蛋白质约 25 克，高于牛肉，近乎鸡蛋的两倍，还含有备受学界关注的白藜芦醇。花生物美价廉，性价比出众，但隐患不容忽视，储存不当极易发霉，滋生一类致癌物黄曲霉毒素，一旦吃到发苦的花生，必须立刻吐出，切勿咽下。
核桃因外形酷似大脑，常被误以为主打补脑，它真正的价值在于富含 ALA，也就是植物源 Omega-3。每百克核桃的 ALA 含量远高于三文鱼，但它和鱼肉中的 DHA 并不能等同，ALA 在人体内仅有少量可转化为 DHA，本身依旧是人体所需的有益物质。核桃抗氧化能力突出，含有微量褪黑素，却不足以用来助眠，它热量偏高，每日两三颗为宜。
个头硕大的巴西坚果，是最容易吃过量的品类。单颗巴西坚果硒含量约 70 至 90 微克，成年人每日硒推荐摄入量仅 60 微克左右。硒是人体必需微量元素，可长期超量摄入，会引发脱发、指甲脆裂等问题，食用时一天一两颗便足够，不可大把食用。
开心果堪称全能选手，每百克约含 20 克蛋白质、10 克膳食纤维，钾含量胜过香蕉。需要留意的是，市面盐焗款居多，高盐会抵消它的养生价值，选购优先选原味。杏仁同样是被低估的优质品类，维生素 E、钙含量在坚果中拔得头筹，镁元素丰富，有结石病史人群不宜多食。
夏威夷果更适合解馋，被称作坚果界的精装礼盒，单价高，营养却并不突出，蛋白质含量偏低，热量高居前列，四分之三成分为油脂。它含有的单不饱和脂肪酸，在杏仁、开心果、橄榄油中同样能够获取，且性价比更高。
食用坚果，有三条核心原则：优先选购原味款，奶油、盐焗等调味坚果少碰；严格控制分量，每日一小把即可；开封后密封存放，出现哈喇味就要丢弃。贵的未必营养更好，大自然馈赠的优质食材，有时就藏在平价的市井摊位之中。
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