《感受爱》读书笔记
爱与被爱都是幸福的，感受被爱并不是虚无缥缈的妄念，它是我们的生理需求，就像食物和水一样。《感受爱》这本书为我们提供了一些经过检验的强大工具，帮助我们接纳和体验持久而有意义的爱。这将极大地改善心理健康、情绪状态，甚至是身体健康。
本书作者[美]珍妮·西格尔博（Jeanne Segal）是心理学家和情绪智力专家，拥有四十多年个人和家庭领域的治疗经验，擅长整体健康、依恋、情绪智力、减压和人际关系领域。她的著作被翻译成13种语言出版发行。
本书共分四个部分
一、感觉被爱的重要性
二、妨碍感受爱的行为
三、用爱替换压力的工具
四、践行感觉被爱的科学
在日常生活中，你是否有过这种感觉，身边的人给予并收获着爱，自己却像个局外人一样只能旁观这一切？这感觉好像天堂就在你眼前，却有一道上锁的大门将你拦在外面，让它可望而不可即。
事实上，每个人都可以沐浴在爱之中，而有些人的接收器蒙上了灰尘，他们与世界的联结被切断了。值得庆幸的是，这种困境并没有超出人类的控制能力，对此我们可以采取行动。
一、感觉被爱的重要性
被爱与感觉被爱是不一样的。最显著的例子是，许多父母不辞辛劳地满足孩子的物质需求，却完全没能注意到孩子的情感需求。在这种情况下，孩子只是感到有人关心自己，却没有被爱的感觉。那么，为什么需要感觉被爱，积极的情感联结有那么重要吗？
积极心理学的研究结果表明，大部分我们认为能够带来幸福的事物（房子、车子、钞票），实际上并不能实现我们的期望！真正带给人幸福的是愉悦的人际关系，这种幸福能持续很长一段时间。
二、妨碍感受爱的行为
我们总是痴迷于寻找简单的方法解决复杂的问题，这本身并没有错。关键是每个人的情况都不一样，有的人用简单方法解决问题的同时，却爆发出了更难缠的新问题。
1.服用抗抑郁药物
在20世纪80年代，制药行业开始主导心理健康领域，抗抑郁药物百忧解上市了。这是第一种SSRI（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂），它的主要工作原理是通过调整5-羟色胺（负责传递神经细胞之间的信号的化合物）缓解抑郁症症状。医药公司声称，它可以快速而永久地缓解抑郁症，比昂贵的长期心理治疗更合算。
案例：作者的故事
作者也曾相信药物可以改变情绪、帮助人们恢复健康。直到1996年，多种抗抑郁药都没能挽回作者的女儿，她的情况持续恶化，最终结束了自己的生命。
接下来4年里，作者每天都感到悲伤，而使她得以继续生存下去的原因是她接纳了这种悲伤，她告诉自己：“如果我的余生都将伴随这种感觉，那么就顺其自然吧。”
熬过了这次经历，作者变得更强大而且智慧，她逐渐认识到，尽管家人们都深爱着女儿，但女儿似乎并没有感觉到。药物非但不能解决这个问题，而且会使问题恶化。
情绪是一种混合物，我们抹杀某一种情绪时，就会降低所有情绪的强度，包括那些我们所期望的情绪。同样的道理，抗抑郁药物会减少不好的感受，也会减少好的感觉，包括所有的奖赏通路。这会让某些人的抑郁症状更为恶化，就像作者的女儿一样。而停止服药可能并不容易，因为戒断过程中出现的某些症状会让人误以为旧病复发。
当然，在特定情形（如急性发病威胁公共安全）下，药物对于保持健康有着重要的作用。但以各种方式无限期地服药，在作者看来，不仅没有什么用处，还会限制人的行为。
更为平衡的做法：利用服药期间开始改变生活方式，同时尝试加入其他非药物的干预手段，比如运动、冥想、节制饮食、充足睡眠以及令人满意的人际关系等。
2.过度依赖虚拟世界的联结
我们的生活因为技术变得舒适、迷人，与此同时，我们也时常见到面对面坐着的两个人各玩各的手机，相互之间没有进行真正的对话，也没有好好享受彼此的陪伴。
发展心理学家认为，非言语线索促成了人与人之间情感的联结，它们对成年的我们和婴儿时期的我们来说一样重要。而在虚拟对话中，大部分让我们认识和理解彼此的非言语线索都丢失了，即使是视频聊天也不可能产生真实的眼神接触，我们没有机会从一块屏幕中探索到味觉、触觉、嗅觉之类的感官。
因此，我们需要偶尔从虚拟场景中抽身出来，关机一段时间。当然，开/关完全可以共存，只是我们必须理解两者分别为我们带来了什么。我们可以享受互联网带来的趣味、兴奋以及教育和社交的机会，也可以在需要专注于让自己感觉被爱时关闭技术设备。
案例②：祖父和孙女的互动
作者在一次散步中，被这样的“风景”吸引了：面对面，眼对眼。小婴儿把手指放在了老人的鼻子上。老人跟着也把自己的手指放在孩子的鼻子上，孩子报以微笑。接下来，她开始用手指探索他的嘴巴，当老人把自己的一根大手指放在她嘴唇上时，她开心得咯咯直笑。老人做了一个张大嘴的高兴表情，也哈哈哈笑了起来。小婴儿变得更加兴奋，并且开始拍起手来，先是拍自己的手，然后又拍爷爷的脸……
3.思考太多，体会太少
随着年龄的增长以及生活日渐忙碌和复杂，我们脑中那些喋喋不休的话语变得越来越大声，这让我们错过了当下，也错过了那些让人由衷感到快乐的体验：
我们似乎过度担忧了，一遍又一遍地回顾不好的事，直到自己感到筋疲力尽。然而，担忧只是在错误的地方寻找答案和保护，如果目标是过更好的生活，那么担忧就是一块绊脚石。
为了应付工作/生活的压力，我们常常同时处理好几件事。科学家们称，这样做会让人很难排除无关信息的干扰，反倒更难集中精神，使压力像滚雪球一样越滚越大。
此外，预先胡思乱想或者对人/事做出预判也是阻碍我们感觉被爱的壁垒。在不考虑情绪情感的情况下，制定计划和战略必然会有疏漏，与其做这种无用功，不如像作者建议我们的那样保持不确定性。
3.快速压力释放法
要想迅速从压力中恢复，我们首先要了解两种能够迅速把压力带回平衡状态的有效方式。
你可以和一位自己信任的人交谈，这个人应该是一位镇定且善于倾听的人，他正带着温柔和爱意看着你。这样积极的情感联结会促进催产素的分泌，抵消压力激素的作用。
如果无法找人交谈，你还可以依靠色、声、香、味、触等感官输入，协助减轻压力。不过，感觉偏好因人而异，每个人所需要的感官输入信息也不同，你需要去探索自己的感觉偏好，发现那些对你的神经系统有最强渗透作用的体验。
“驾驭野马”冥想法
“驾驭野马”是一种放松的程序，让人可以放慢思维，并专注于每时每刻变化的内在体验。它可以帮助练习者识别出威胁的感觉或者会触发这种感觉的事件，然后在自动化的战斗/逃跑/僵直反应占上风之前，迅速把压力带回平衡状态。
四、践行感觉被爱的科学
书的最后，作者整合提炼出一套简单易学的“感觉被爱指南”,帮助我们在充满挑战的情境中培养积极的人际关系，下面我们就来简单了解一下它吧！
AA：评估自己和他人
第一个大部分是AA，提醒你首先评估（assess）你自己，然后评估（assess）他人。
1.评估你的压力、情绪意识和环境。
2.评估其他人在当前环境中的压力水平和舒适程度。
AA评估可以有效避免你在面临压力时所做出的本能反应，阻止事态演变得一发不可收拾。
CC：沟通和联结
接下来的部分是CC，即沟通（communicate）和联结（connect）。
3.通过倾听情绪、情感，带着问题沟通。
4.在不脱离他人感受的情况下，通过表达自己的感受来建立联结。
清楚自己和他人的需求之后，你才能在阐述观点时不脱离对方或者你的问题。而建立安全的交流环境则可以激活社会参与，这是人与人之间相互理解的基础。
RR：重塑和反应
完成前面四步后，我们基本可以建立起相互信任的关系了。这时，你可以更顺利面对和解决最后两步，也就是RR，重塑（reframe）和反应（respond）。
5.重塑你对情境的认知。
6.根据调整过的认知，以行动做出反应。
大部分解决方案都需要经过调整才能恰好正确，有些则需要不断调整才能持续发挥作用。不过，也不用灰心，努力并不会付诸东流，你将以更明智、更富创造力以及更灵活的方式来反应，最终你们彼此之间的信任感也将因此得到增进。
案例：独处需求不同的夫妇
自从有了孩子后，喜欢独处的帕蒂留给自己的时间越来越少了。而丈夫卡尔依旧像往常一样“黏人”，这使得妻子觉得很挫败。而当她意识到丈夫因为自己感到失望和受伤时，她又会觉得非常愧疚。不同的需求给两人之间的关系蒙上了一层阴影。
某一天，妻子安排了放松愉快的氛围，下定决心和丈夫谈一谈：
经过一段充满爱意的暖场之后，妻子开始解释道：“有时我只是需要自己待着。如果没有独处的时间，我会觉得压力很大。但这件事让我很纠结，因为让你失望会让我觉得很难过。”妻子观察到，这段充满关怀的陈述让丈夫感觉不错，他的脸放松了下来。妻子继续说道：“我想更多地了解你的感受。你能告诉我，当我没有停下手头的事去和你聊天的时候，你心里是什么感觉吗？”
丈夫略带犹豫地慢慢回答道：“我希望你在看到我的时候能变得很高兴，如果没有这样，我可能就会觉得失望。我对你非常依赖，这让我很不好意思。我不希望自己很黏人，也不想你这样看我。”
妻子拉起了丈夫的手说：“我并不会瞧不起人的脆弱。事实上，这对我很有吸引力。并不是说你没有我正在做的事重要，但是为了能让我感觉到被爱，我需要你理解，我需要一些独处的时间。我需要你尊重我的这一部分。”
卡尔仔细听着，然后说：“我想我直到现在才真正明白是怎么回事。我想要感觉到被爱，也希望你感觉到被爱。我们该怎么做才能让两个人都满足各自的需求呢？”
要想通过改变生活方式来适应两人的需求，需要花一些心思，做一些试验。他们采用了早睡早起的办法，在孩子们醒来前就面对面坐着，谈论一些对彼此来说都很重要的事。妻子继续在晚餐前独处，丈夫回家后陪孩子们玩到吃晚饭的时间。这些安排让晚餐成了巩固全家情感关系的好机会。
总结一下:经常听人说“感觉再也不会有爱了”，也有性格孤僻的朋友自认为“爱无能”准备孤独终老，就连我自己也常常因为生活上的压力觉得这个世界充满恶意。而这本书告诉我们：我们从不缺少爱，缺的是感受爱的能力。感谢珍妮·西格尔女士，是她走出了自己的悲伤，照亮了更多人生命的“白夜”，让爱的光芒照入一个又一个沉寂的灵魂。
