我们都知道，不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的脂肪酸。早期研究显示，不饱和脂肪酸有助于降低坏胆固醇水平，降低心脏病风险，还有助于减少炎症，改善大脑健康等。

但你知道吗？在不同的时间摄入不饱和脂肪酸，可能会带来截然不同的影响！

晚餐吃它更长寿，

早餐摄入反易致死！

前不久，南方医科大学的研究人员在营养学领域著名期刊"Nutrients"上发表了一篇研究。

研究发现，吃不饱和脂肪酸的最佳时间是晚餐，而在早餐摄入反而增加全因死亡、心血管疾病和心脏病死亡风险。

具体来说，在晚餐中摄入更多总不饱和脂肪酸（TUFA）、MUFA、PUFA，与全因死亡风险分别降低13%、12%、19%相关。

然而，在早餐中摄入更多的TUFA、MUFA、PUFA，与全因死亡风险分别增加35%、28%、30%相关。

等热量替代分析发现，用晚餐中10%的TUFA、MUFA、PUFA替代早餐中的摄入量，全因死亡风险分别降低16%、24%、28%。

研究截图

值得注意的是，这是一项观察性研究，只能显示出相关性，并不代表因果关系。但它为我们的饮食选择提供了有价值的参考。

那么，我们在晚餐可以适当多吃哪些食物来补充不饱和脂肪酸呢？

哪些食物含有较多的不饱和脂肪酸？

日常饮食中含有不饱和脂肪酸的食物种类比较多，常见的有蔬菜类、水果类、豆制品类、动物类、奶类、坚果类等：

①蔬菜类：主要包括花菜、韭菜、红萝卜、紫菜、海带、洋葱、西红柿、黄瓜等；

②水果类：主要包括苹果、石榴、山楂、苹果、 橘子等；

③豆制品类：主要包括黄豆、黑豆、红豆、赤小 豆、绿豆等；

④动物类：主要包括海参、甲鱼、黄花鱼等；

⑤奶类：主要包括酸奶、羊奶、牛奶等；

⑥坚果类：主要包括核桃、榛子、核桃、碧根果等。

很多人喜欢在晚上吃面或火锅的时候加一些芝麻酱调味，那么这符不符合健康饮食呢？

其实，芝麻酱里脂肪含量很高，大部分是相对更健康的不饱和脂肪酸。

芝麻所含有的脂肪中，70%-80%都是不饱和脂肪酸，相比于饱和脂肪酸来说还是比较健康的，它也不含胆固醇（植物都不含），在脂肪摄入总量不变的情况下如果用来代替肉的脂肪，是有益健康的。

当然，尽管不饱和脂肪酸相对健康一些，我们也需要控制脂肪的总量和饮食的总热量，芝麻酱热量很高，100g有700多大卡（kcal），吃的时候还是要节制一点。

食用油也是我们日常重要的脂肪摄入来源，各种食用油有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些，不同的油脂对健康有着不同的影响，耐热性也不一样。

①饱和脂肪酸：多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油；

②不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

我们应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。

如果我们吃一种油，建议选择菜籽油，比例相对来说最合理。

错过这个晚餐“最佳时间”，

6种疾病找上门！

除了不饱和脂肪酸外，晚餐的用餐时间也大大影响着我们的身体健康：

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示：晚餐时间不规律，将大大增加出血性中风（脑出血）风险。

研究截图

研究团队分析了71833名无心血管疾病和癌症的参与者，参与者被分为三组：较早晚餐组（20:00之前）、不规律晚餐组、较晚晚餐组（20:00之后）。

在19年随访中，有4706人死于总心血管疾病。具体分析后发现，与20:00前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%。

晚饭几点吃最健康？根据《中国居民膳食指南2022》建议，在下午6~7点吃晚饭最健康，每个人的生活规律不同但是建议晚餐最晚在睡前3小时食用，这样对身体健康是有利的。

而食物在胃内的排空时间一般是四个小时左右，所以在下午6~7点吃晚饭有利于入睡前把胃内食物消化完，这样睡眠过程中胃肠道的负担会比较小，有利于身体健康。

从内分泌和消化的角度考虑，晚餐时间建议不超过晚上7点。

如果长期饮食不规律，很晚才吃晚饭，可能会落得一身病，如胃肠疾病、刺激胆囊、免疫系统紊乱、损伤心脏、糖尿病、精神不佳等。